Stress en angst zijn voor de meeste mensen gewone ervaringen. In feite zegt 70% van de volwassenen in Nederland dat ze dagelijks stress of angst ervaren Hier zijn 10 eenvoudige manieren om stress te verminderen en angst te verlichten.

Beweeg

Lichaamsbeweging is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om stress te verminderen.

Het lijkt misschien tegenstrijdig, maar fysieke belasting van je lichaam door lichaamsbeweging kan mentale stress verlichten.

De voordelen zijn het grootst als je regelmatig beweegt. Mensen die regelmatig sporten hebben minder kans om angst te ervaren dan degenen die niet sporten (1).

Daar zijn een paar redenen voor:

Stresshormonen: Lichaamsbeweging verlaagt de stresshormonen van je lichaam – zoals cortisol – op de lange termijn. Het helpt ook endorfine vrij te maken, chemische stoffen die je humeur verbeteren en werken als natuurlijke pijnstillers.
Slaap: Lichaamsbeweging kan ook de kwaliteit van je slaap verbeteren, die negatief kan worden beïnvloed door stress en angst.
Zelfvertrouwen: Wanneer je regelmatig beweegt, kun je je competenter en zelfverzekerder voelen in je lichaam, wat op zijn beurt het mentale welzijn bevordert.
Probeer een bewegingsroutine of -activiteit te vinden die u leuk vindt, zoals wandelen, dansen, bergbeklimmen of yoga.
Activiteiten – zoals wandelen of joggen – waarbij grote spiergroepen herhaaldelijk worden bewogen, kunnen bijzonder stressverlagend werken.

Wil je meer inspiratie om te bewegen en te reizen? Boek een trektocht

Overweeg supplementen

Verscheidene supplementen bevorderen de vermindering van stress en angst. Hier is een kort overzicht van enkele van de meest voorkomende:

• Citroenmelisse: Citroenmelisse is een lid van de muntfamilie dat is onderzocht op zijn anti-angst effecten
• Omega-3 vetzuren: Een studie toonde aan dat medische studenten die omega-3-supplementen kregen een vermindering van 20% van angstsymptomen ervoeren
• Ashwagandha: Ashwagandha is een kruid dat in de Ayurvedische geneeskunde wordt gebruikt om stress en angst te behandelen. Verschillende studies suggereren dat het effectief is Groene thee: Groene thee bevat veel polyfenol antioxidanten die gezondheidsvoordelen bieden. Het kan stress en angst verminderen door het serotonineniveau te verhogen (5Trusted Source).
• Valeriaan: Valeriaanwortel is een populair slaapmiddel vanwege zijn kalmerende werking. Het bevat valerenic zuur, dat gamma-aminoboterzuur (GABA) receptoren verandert om angst te verminderen.
• Kava kava: Kava kava is een psychoactief lid van de peper familie. Lange tijd gebruikt als een kalmerend middel in de Stille Zuidzee, wordt het in toenemende mate gebruikt in Europa en de VS om milde stress en angst te behandelen (6Trusted Source).
• Sommige supplementen kunnen wisselwerken met medicijnen of bijwerkingen hebben, dus u kunt het beste een arts raadplegen als u een medische aandoening heeft.

Steek een kaarsje aan.

Het gebruik van etherische oliën of het branden van een geurkaars kan helpen uw gevoelens van stress en angst te verminderen.

Verminder je cafeïne inname

Cafeïne is een stimulerend middel dat voorkomt in koffie, thee, chocolade en energiedrankjes. Hoge doses kunnen angstgevoelens doen toenemen

Mensen hebben verschillende drempels voor de hoeveelheid cafeïne die ze kunnen verdragen.

Als je merkt dat cafeïne je nerveus of angstig maakt, overweeg dan om te minderen.

Hoewel veel onderzoeken aantonen dat koffie met mate gezond kan zijn, is het niet voor iedereen geschikt. In het algemeen wordt vijf of minder kopjes per dag als een gematigde hoeveelheid beschouwd.

Write it down

Een manier om met stress om te gaan is dingen op te schrijven.

Noteren waar je stress over hebt is één benadering, maar een andere is noteren waar je dankbaar voor bent.

Dankbaarheid kan helpen bij het verlichten van stress en angst door je gedachten te richten op wat positief is in je leven.

Kauw op kauwgom.

Probeer eens op een kauwgompje te kauwen voor een supergemakkelijke en snelle stressverlichter.

Uit een onderzoek bleek dat mensen die kauwgom kauwden een groter gevoel van welzijn en minder stress hadden (11).

Een mogelijke verklaring is dat kauwgom kauwen hersengolven veroorzaakt die lijken op die van ontspannen mensen. Een andere verklaring is dat kauwgom de bloedtoevoer naar de hersenen bevordert.

Bovendien bleek uit een recente studie dat de verlichting van stress het grootst was wanneer mensen sterker kauwden .

Breng tijd door met vrienden en familie

Sociale steun van vrienden en familie kan u helpen om stressvolle tijden door te komen.

Deel uitmaken van een vriendennetwerk geeft je een gevoel van erbij horen en eigenwaarde, wat je kan helpen in moeilijke tijden.

Uit een onderzoek is gebleken dat tijd doorbrengen met vrienden en kinderen vooral bij vrouwen helpt om oxytocine vrij te maken, een natuurlijke stressverlichter. Dit effect wordt “tend and befriend” genoemd, en is het tegenovergestelde van de vecht-of-vluchtreactie (13Trusted Source).

Bedenk dat zowel mannen als vrouwen baat hebben bij vriendschap.

Uit een ander onderzoek bleek dat mannen en vrouwen met de minste sociale contacten meer kans hadden op depressie en angst .

Lach

Het is moeilijk om je angstig te voelen als je lacht. Het is goed voor je gezondheid, en er zijn een paar manieren waarop het kan helpen stress te verlichten:

Het verlichten van je stressrespons.
Het verlichten van spanning door uw spieren te ontspannen.
Op de lange termijn kan lachen ook helpen uw immuunsysteem en stemming te verbeteren.

Uit een onderzoek onder mensen met kanker bleek dat mensen in de lachinterventiegroep meer stressvermindering ervoeren dan degenen die alleen maar werden afgeleid .

Probeer eens een grappig tv-programma te kijken of rond te hangen met vrienden die u aan het lachen maken.

Zeg af en toe nee

Niet alle stressfactoren heb je in de hand, maar sommige wel.

Neem de controle over de delen van je leven die je kunt veranderen en die je stress bezorgen.

Een manier om dit te doen kan zijn om vaker “nee” te zeggen.

Dit geldt vooral als je merkt dat je meer op je schouders neemt dan je aankunt, want als je veel verantwoordelijkheden hebt, kun je je overweldigd voelen.

Door selectief te zijn in wat je op je neemt – en nee te zeggen tegen dingen die je onnodig belasten – kun je je stressniveau verlagen.

Leer uitstelgedrag te vermijden

Een andere manier om uw stress onder controle te krijgen is om uw prioriteiten in het oog te houden en te stoppen met uitstellen.

Uitstelgedrag kan ertoe leiden dat u reactief handelt, waardoor u steeds achter de feiten aanloopt. Dit kan stress veroorzaken, wat een negatieve invloed heeft op uw gezondheid en slaapkwaliteit (16).

Maak er een gewoonte van een takenlijst te maken, gerangschikt naar prioriteit. Geef uzelf realistische deadlines en werk de lijst af.

Werk aan de dingen die vandaag gedaan moeten worden en geef uzelf stukken ononderbroken tijd, omdat het wisselen tussen taken of multitasking op zichzelf al stressvol kan zijn.